肩こり解消の秘訣
どうも福山です。
長時間のスマホ使用、パソコン作業で肩こりに悩んでる方はいらっしゃいませんか？
実は私も肩こりで悩んでいるうちの一人です。かれこれ5年前から慢性的な肩こりに悩まされ、緩和したり悪化したりを繰り返しています。
肩こりを改善するためにマッサージに行ったり、整体にいったり、鍼灸院に行ったり、色々試しましたが改善の兆しが見られず、ずっと肩こりに悩まされています。
治療しても治らないなら自分で改善しようと思い、そもそも肩こりが起こる原因を調べてみました。
肩こりが起きる原因
私たちの体にある関節のうち、唯一、骨がぶら下がる構造をしているのが「肩の関節」です。
人間の腕は、肩関節の周りにある僧帽筋や肩甲挙筋、菱形筋といった複数の筋肉により「吊り下げられて」います。
片腕の重さが体重の約6％と言われ、体重70kgなら片腕で約4kgの重さを筋肉で支えている状態になります。
これらの筋肉には、生活しているだけで常に大きな負担がかかっているため、疲労がたまり血行が悪くなり肩こりが起きやすくなります。
各筋肉の役割
僧帽筋
僧帽筋は背中上部と首に繋がっている大きな表面的な筋肉です。見た目は台形のような形状で、とても目立つ筋肉です。
上部、中部、下部に分かれ、肩甲骨、首、脊椎の3つの異なる間接を動かすことができます。背中や首、腕を動かすとても重要な筋肉です。
・僧帽筋上部
- 肩甲骨の挙上・上方回旋
- 首の屈曲・伸展・側屈
・僧帽筋中部
- 肩甲骨の内転
- 脊椎の伸展、側屈
・僧帽筋下部
- 肩甲骨の下制・上方回旋
肩甲挙筋
肩甲挙筋は首の背面と側面に位置する重要な筋肉です。
小さい筋肉ですが、肩甲骨を持ち上げて、その位置を保持することができます。また、背骨の回転時に安定させる役割も果たしています。
菱形筋
菱形筋は背骨から肩甲骨の内側にかけてつながっている背中側にある筋肉です。
下部にある大きな四角形の大菱形筋と、上部にある細くて小さな小菱形筋の2つに分かれます。
伸び縮みすることで、肩甲骨を引き寄せたり離したりします。
肩こり改善の方法
姿勢
マッサージ、整体、鍼灸院など様々な治療を受けましたが、一時的には緩和しますが治療を受け続けないと時間の経過とともに悪化します。
収縮し疲労した筋肉のストレッチやマッサージはすごく大事ですが、前述した筋肉に高負荷をかけないためにどうすべきか考えた結果、きれいな『姿勢』を維持することにたどり着きました。
人間の片腕で4kg、成人の頭は約4kg~6kgあると言われています。仮に姿勢が悪いとどうなるかと言うと、首が前に傾くほど頸椎にかかる負荷は増え、姿勢が悪いと27kgの負荷がかかるらしいです。
立ってる時、座っている時でも常に頭の位置は前に倒れないように、肩の位置は巻き肩にならないように、腰の位置は骨盤に乗せるように維持すると負荷が最小限に抑えられるようです。
筋トレ
負荷を最小限に抑えるきれいな『姿勢』を維持。言葉だけ聞くと簡単にできそうですが、これが結構難しいです。
何事においても基本が大切と言われますが、基本的な姿勢を維持するために何が必要かと言うと『筋力』です。
普段、意識していないですが人間の体は年をとる度に着実に筋力低下していきます。
背中が猫背になるのも腹筋と背筋の筋力バランスが悪くなるから引き起こされるように、きれいな『姿勢』を維持するためには意識的にトレーニングをしないと筋力を維持することはできません。
では筋力をつけないといけないからと言って、下記のようなボディを目指す必要はないです。
外部から確認できる筋肉をアウターマッスル（表層筋）といい、アウターマッスルは「動かす筋肉」を指します。
対して、身体の内側の深い部分にある筋肉をインナーマッスル（深層筋）といい、インナーマッスルは「支える筋肉」を指します。
きれいな『姿勢』を維持するために必要なのはインナーマッスルなので、健康のためにもインナーマッスルトレーニングを日々欠かさず実行していきます。
身体は資本！！